Por Francesc Cruz, Farmacéutico-Nutricionista y Director Técnico de Herb&Be
Según estudios clínicos recientes, más de la mitad de la población adulta residente en países industrializados tiene déficit de magnesio y potasio. Estos mismo estudios señalan que suelen ser consumidores de comida preparada.
Son muchos los procesos (más de 300) en los que estos dos minerales (el dúo dinámico) intervienen en nuestro organismo. El magnesio actúa sobre la vitalidad y, el potasio, en los minerales que perdemos durante la práctica del deporte y la sudoración. Con la edad, especialmente entre los 50 y los 70 años, nuestros músculos se fatigan más rápido que los músculos jóvenes.
Aquí entra en juego el magnesio, un mineral que contribuye al mantenimiento de la musculatura y la vitalidad y, por ende, a la reducción del cansancio y la fatiga. Se calcula que cada día debemos aportar a nuestro organismo 375 mg de este mineral para cubrir nuestras necesidades.
Durante el ejercicio y con la sudoración propia de la actividad sumada al calor, podemos disminuir nuestros niveles de potasio, por lo que hay que reponerlo mediante una buena hidratación y una alimentación correcta.
El potasio es necesario no solo en nuestra actividad diaria, sino que también tiene una importante función en nuestro organismo como, por ejemplo, regular la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca. Se recomienda un consumo diario de 4700 mg.
En la dieta mediterránea existen multitud de alimentos que contienen magnesio, es importante incluirlos en nuestra alimentación diaria, además de saber cómo ingerirlos, puesto que cuando se cocinan o refinan, la concentración de magnesio puede verse disminuida.
Disponer de las concentraciones óptimas de ambos nos rescata de estados como cansancio, calambres en las piernas nocturnos, dolores y espasmos musculares, retención de líquidos, estreñimiento, control de la glucemia, entre otros. Y además restablecen los niveles de estrés, responsables de una excitación del sistema nervioso y en consecuencia de la dificultad para dormir.
Me siento cansado… ¿Por qué?
Una de las principales causas del cansancio es la falta de ATP, la molécula de la energía. Y precisamente el magnesio es necesario para su síntesis. Además, el magnesio nos ayuda a:
- Tratar los vértigos.
- Regular el ritmo cardíaco.
- Reducir la presión arterial.
- Prevenir la degeneración de los cartílagos y la artrosis.
- Disminuir las posibilidades de que se formen coágulos en el torrente sanguíneo.
- Combatir la fatiga.
¿Cómo restablecer la falta de magnesio en nuestro organismo?
En la dieta mediterránea existen multitud de alimentos que contienen magnesio, es importante incluirlos en nuestra alimentación diaria, además de saber cómo ingerirlos, puesto que cuando se cocinan o refinan, la concentración de magnesio puede verse disminuida.
Podemos incluir alimentos ricos en magnesio como son: cereales integrales, espinacas, frutos secos (avellanas, pistachos, anacardos), legumbres (judías, garbanzos), chocolate negro.
Algunos alimentos ricos en magnesio son:
- Las verduras hoja verde, como las espinacas, las acelgas, los canónigos, o la rúcula
- Cereales integrales y de grano completo, como el salvado o el germen
- Frutos secos y semillas, incluyendo nueces, almendras, avellanas, piñones o semillas de calabaza
- Leche, carne y huevos, así como sus derivados
En cuanto al potasio destacamos el plátano, considerado “el rey”. Y no es para menos. 100 gramos de plátano contienen 350 mg de potasio, el equivalente prácticamente a una tableta de potasio suplementado.
Algunos alimentos ricos en potasio son:
- Hortalizas como el brócoli, los tomates, las espinacas o la calabaza
- Los cítricos, el plátano, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques
- Las nueces y otros frutos secos de semilla
- Pescados como el salmón, el bacalao o las sardinas
Los requerimientos diarios de magnesio a través de la ingesta en adultos hombres es de 400-420 mg y de 310-320 mg en el caso de las mujeres. Con respecto al potasio son 3,4 g y 2,6 g diarios, respectivamente.
Si con la ingesta correcta de estos alimentos los análisis siguen mostrando un déficit de ambos minerales, se puede considerar la toma de suplementos de potasio con las comidas ,y de magnesio 2 horas antes de ir a dormir.
Generalmente, se recomienda tomar magnesio dos veces al día: una tableta a primera hora de la mañana y otra por la noche. Deben acompañarse siempre de hidratos de carbono y de vitamina B y C para favorecer su absorción.
Recomendamos que antes de tomar un suplemento de magnesio, consulte con su médico. Un exceso de magnesio también puede provocar efectos adversos como, náuseas, diarrea y calambres abdominales. O puede interactuar en la absorción de antibióticos y otros tipos de medicamentos.
Actualizado 30 de enero de 2024
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Es importante recordar que los suplementos alimenticios no deberían sustituir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Por eso es tan importante consultar a un nutricionista.
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Imagen: Sammy Williams
