Menopausia. Qué vitaminas y minerales te ayudan a estar mejor

Qué es la menopausia

La menopausia es el momento que marca el final de los ciclos menstruales. Se diagnostica después de que transcurren doce meses sin que tengas un período menstrual.

En la mayoría de los casos, se trata de un cambio corporal normal y natural. Los periodos se presentan con menos frecuencia y eventualmente cesan. Algunas veces, esto sucede de repente. Pero casi siempre, se produce lentamente con el tiempo. Según especifica la Organización Mundial de la Salud, “casi siempre ocurre entre los 45 y 55 años”.

Durante la menopausia, los ovarios de una mujer dejan de liberar óvulos. El cuerpo produce una cantidad menor de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona, lo que genera un desequilibrio hormonal durante la menopausia e incluso en la premenopausia, que puede hacer que el organismo sufra cambios que causan mayor propensión a sufrir algunas enfermedades.

Ver Menopausia. Cómo combatir síntomas con suplementos naturales

Para ello, se recomienda la ingesta de vitaminas para ayudar a prevenir y aliviar síntomas.

Qué vitaminas se deben tomar en la menopausia

Durante la menopausia, algunas vitaminas y minerales, como el magnesio, pueden ser especialmente importantes para ayudar a mantener la salud óptima y enfrentar los cambios hormonales que se producen en el cuerpo.

Aunque siempre es mejor obtener las vitaminas y minerales necesarios a través de una dieta equilibrada y variada, en algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos vitamínicos, sobre todo si tienes dificultades para obtener suficientes nutrientes de los alimentos o tienes necesidades específicas.

Durante esta etapa de la mujer se debe aportar al organismo los micronutrientes que necesita para paliar los síntomas. para minimizar las molestias asociadas a la menopausia. Por ejemplo, nada de fumar y limita el consumo de alcohol. Realizar ejercicio moderado varias veces por semana y seguir una dieta saludable que incluya una serie de vitaminas como las que te explicamos a continuación.

Vitamina A

La vitamina A ayuda en la función tiroidea en un momento en que los cambios hormonales agregan un estrés adicional al cuerpo. Cuidado porque demasiada vitamina A puede provocar mareos, náuseas, vómitos, dolor de cabeza o visión borrosa y, con el tiempo, podría aumentar el riesgo de fracturas óseas.

Cómo tomarla: la ingesta diaria recomendada es de 700 mcg. Hígado de ternera y cordero, mantequilla, queso y algo de pescado azul son excelentes fuentes alimenticias de vitamina A. Y como es liposoluble, el cuerpo la absorbe mejor si se ingiere con un poco de grasa, el aceite de oliva, por ejemplo, también es perfecto.

Vitamina C

La vitamina C protege el sistema inmunitario, evitando el contagio de algunas enfermedades víricas. Además, ayuda a mejorar el aspecto y la salud de tu piel, luciendo más firme y suave. La vitamina C es fundamental como apoyo al sistema inmunológico, ayuda a la síntesis de colágeno, protege la salud cardiovascular, reduce el estrés oxidativo y es esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y del tejido conectivo.

Por otra parte, la vitamina C ayuda a producir estrógenos, por lo que puede disminuir algunas molestias de la menopausia ligadas a la disminución de esta hormona como la fatiga, la sequedad vaginal, los cambios de humor o sofocos.

Cómo tomarla: La vitamina C se encuentra principalmente en los cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, brócoli, pimientos, verduras de hoja verde, tomates. Etc.

Vitamina E

Algunas investigaciones sugieren que la vitamina E puede ayudar a reducir los sofocos y otros síntomas de la menopausia. También es un antioxidante que puede ayudar a proteger las células del daño oxidativo. La vitamina E ayuda a aliviar algunos de los principales síntomas de la menopausia como los sofocos, los sudores nocturnos, la ansiedad, la sequedad de la piel o el insomnio. Asimismo, protege el corazón y evita el envejecimiento celular, especialmente de la piel.

Cómo tomarla: La vitamina E se encuentra en los aceites vegetales como el trigo, el girasol, el maíz o la soja. También en los frutos secos como las almendras y las semillas de girasol o en las verduras de hoja verde.

Vitamina D

Durante la menopausia hay un déficit de estrógenos y nuestros huesos están algo menos protegidos.. Esencial para absorber el calcio que consumimos, la vitamina D nos ayuda a evitar la pérdida de masa ósea que conlleva a la osteoporosis, un problema muy habitual en la mayoría de las mujeres menopaúsicas.

Cómo tomarla: La vitamina D se sintetiza con la luz del sol, por eso es conveniente tomar el sol siempre que se pueda unos 15 minutos al día (y con la protección adecuada). En cuanto a los alimentos, podemos encontrarla en los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Y en alimentos enriquecidos con vitamina D, como los lácteos.

Vitamina K

Comer diariamente una porción de verduras de hojas verdes ricas en vitamina K puede reducir a la mitad el riesgo de fractura de cadera, según la Universidad de Harvard. Este nutriente te ayuda a tener una coagulación sanguínea adecuada y desempeña un papel muy interesante en el apoyo a la salud ósea. Si estás tomando anticoagulantes, estos pueden afectar en tu nivel de vitamina K, así que en este caso deberías hablar con tu médico.

Cómo tomarla: Encuentras vitamina K en verduras de hojas verdes (col rizada, acelgas, lechuga, espinacas), verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, repollo), espárragos o judías verdes. La ingesta diaria recomendada es de 90 mcg. Si estás tomando anticoagulantes, estos pueden afectar en tu nivel de vitamina K, así que en este caso deberías hablar con tu médico.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, tienen un importante papel en nuestro organismo y forman parte de la mayoría de los procesos, por lo que es esencial contar con buenas fuentes de estas vitaminas.

– Vitamina B1 (tiamina): evita el estrés y la ansiedad propias de la menopausia y favorece el funcionamiento del sistema inmunológico. La encuentras en levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, huevos, carnes de cerdo, carnes de vacuno, patatas, y alimentos enriquecidos.

– Vitamina B2 (riboflavina): tiene importantes efectos antioxidantes y participa en la producción de glóbulos rojos, evitando la anemia. Aunque se encuentra en la mayoría de los alimentos, sus cantidades son mayores en la leche, los huevos, el salmón, la ternera, las espinacas, los espárragos y el brócoli.

– Vitamina B3 (niacina): ayuda a la formación de las hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales, evitando, por lo tanto, muchos síntomas de la menopausia y, sobre todo, el estrés y la ansiedad. Puedes encontrarla en las carnes, los pescados, los frutos secos, los lácteos, los huevos, los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, el germen de trigo o el aguacate.

– Vitamina B5 (ácido pantotéico): participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos, por lo que puede ayudar a evitar el aumento de peso de estos años. Asimismo, es responsable de la producción de hormonas esteroideas como testosterona, estrógeno y cortisol, por lo que evita los síntomas de la menopausia como los sofocos y ayuda a controlar el estrés. Está presente en el hígado y riñones, la levadura, la yema de huevo, el brócoli, el pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones o el aguacate.

– Vitamina B6 (piridoxina): reduce la hinchazón y mejora nuestro estado de ánimo al participar en la producción de serotonina, melatonina y norepinefrina. puede ser útil para aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos y la irritabilidad. Ayuda a regular los neurotransmisores y las hormonas, lo que puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y el bienestar emocional.

Además, mantener niveles adecuados de vitamina B6 puede tener un efecto protector en la salud del corazón durante la menopausia, ya que puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares

La serotonina, sobre todo, proporciona sensación de bienestar, evitando la ansiedad y la depresión. Además, unos niveles bajos de vitamina B6 podrían estar relacionados con problemas de memoria e incapacidad para concentrarse. La vitamani B6 se encuentra en alimentos como cerdo, pollo, pavo, pescado, cereales integrales, huevos, legumbres, soja, cacahuetes, patatas, plátanos y aguacates.

– Vitamina B7 (biotina): ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a mantener nuestro cabello, piel y uñas bonitas y sanas. Se encuentra sobre todo en las yemas de huevo y en el brócoli.

– Vitamina B9 (folato o ácido fólico): al ayudar al desarrollo neurológico, puede prevenir la pérdida de memoria y evitar la depresión y la ansiedad. Se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde, hígado, guisantes, garbanzos, arroz integral, espárragos, avena, aguacates.

– Vitamina B12 (cobalamina): Con la edad, la absorción de vitamina B12 puede disminuir, por lo que es importante asegurarse de obtener suficiente a través de la dieta o suplementos. Puede ayudar a aumentar la vitalidad, algo muy interesante en un periodo como la menopausia, cuando estamos un poco más bajitas de energía y de estado de ánimo. participa en la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina, la proteína portadora de oxígeno.

También ayuda a nuestro metabolismo, evitando la acumulación de grasas y convirtiendo esta y las proteínas en energía. Asimismo, unos niveles bajos de esta vitamina pueden causar mareos, vértigos o palpitaciones, problemas propios de los años previos a la menopausia. Se encuentra en los productos animales, principalmente alimentos lácteos, los huevos, la carne, las aves de corral y los mariscos.

Qué minerales se deben tomar durante la menopausia

Magnesio

El magnesio tiene un papel en la producción y regulación de hormonas, previene el exceso decortisol, aumenta la sensibilidad a la insulina y permite la producción de hormona tiroidea. El déficit de magnesio altera la melatonina, la hormona encargada de regular nuestro reloj biológico; nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo, y nos hace despertar cuando disminuye.

El magnesio ayuda a regular ciertas hormonas, como el cortisol, la hormona del estrés, por lo que es beneficioso para reducir el nivel de esta hormona en el organismo y evitar las consecuencias del estrés crónico, como hipertensión, irritabilidad crónica o depresión. Además, regula también los niveles de serotonina, un neurotransmisor que se conoce también como la hormona de felicidad porque nos hace sentir bien.

El magnesio fortalece los huesos y las articulaciones, por lo que puede ayudarte a evitar el desarrollo de la osteoporosis. Asimismo, ayuda a fijar el fósforo en los huesos que, a su vez, ayuda a reforzar a los mismos y a conservar y reparar las células y tejidos.

Puede ayudar a retrasar el envejecimiento al reducir el estrés oxidativo, respaldar la producción del antioxidante protector glutatión y mantener los telómeros (los extremos de los cromosomas), lo que también reduce el riesgo de cáncer.

Puedes encontrarlo en espinacas, semillas de calabaza, higos, chocolate negro.

No se debe sobrepasar la cantidad de 350 mg diarios de magnesio en suplementos dietéticos.

Hierro

El hierro es un ingrediente de la hemoglobina responsable del transporte de oxígeno y dióxido de carbono de los pulmones al resto del organismo. Participa en la elaboración de hormonas y de los tejidos conectivos. Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno. Aumenta la resistencia a las enfermedades.

En la etapa previa a la menopausia, perimenopausia, es normal apreciar alteraciones en la menstruación (ciclos más frecuentes, más largos, sangrado más abundante…) que pueden favorecer el déficit de hierro.

Además, como resultado de los cambios hormonales, muchas mujeres experimentan cambios tisulares en el revestimiento del útero (pólipos) y en la capa muscular del mismo (fibromas). Estos suelen ser la causa de las hemorragias abundantes durante la menstruación y, por tanto, pueden provocar una carencia de hierro durante la menopausia.

No es fácil, especialmente para las mujeres, obtener suficiente hierro de la alimentación, teniendo en cuenta la gran demanda del cuerpo

Puedes encontrarlo en: espinacas, espirulina, carne de res, sardinas. entre otros. El cuerpo absorbe mejor el hierro en combinación con la vitamina C, así que no olvides comer una porción de fruta con cada comida.

Zinc

El zinc es muy importante para las mujeres perimenopáusicas para la formación de huesos. Este mineral ayuda a la absorción de la vitamina D y es esencial para la formación de osteoblastos (responsable de la formación ósea) y osteoclastos (responsable de la reabsorción ósea).

Unos niveles adecuados de zinc, vitamina D y magnesio pueden evitar la pérdida de densidad ósea normal en esta edad que lleva a la osteoporosis o la osteopenia.

El zinc ayuda a combatir las enfermedades ligadas a la edad, la inflamación y el estrés oxidativo, nos ayuda a envejecer con mayor calidad y evitar ciertas enfermedades como las cardiovasculares o el Alzheimer.

Los estudios de investigación en mujeres de diversas edades han demostrado que los suplementos de zinc ayudan a retrasar la pérdida ósea y también a reforzar el sistema inmunológico. Recientemente se ha demostrado que los suplementos de zinc también evitan ciertos virus, incluido el resfriado común. Además, si tiene niveles bajos de zinc en los tejidos, es más probable que tenga síntomas de perimenopausia.

Puedes encontrarlo en: carnes,  pescados, marisco (sobre todo las ostras), frutos secos, cereales integrales, avena, legumbres y la leche. El zinc que procede de alimentos de origen animal se aprovecha mejor que el de los vegetales, por lo que los veganos también pueden necesitar suplementación.

Por otra parte, las proteínas y la vitamina C favorecen su absorción. En cambio, el ácido oxálico y el ácido fítico la disminuyen. También la dificultan el exceso de cobre, calcio y fósforo.

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Por Francesc Cruz, Farmacéutico-Nutricionista y Director Técnico de Herb&Be